به گزارش سلامت نیوز به نقل از verywellhealth، افزودن مواد غذایی سرشار از پتاسیم به وعده صبحانه، راهی ساده برای کمک به حفظ فشار خون سالم است؛ بدون اینکه نیازی به تغییر اساسی عادات غذایی روزانه داشته باشید.

حبوبات، آووکادو، سیب‌زمینی، موز و کیوی از جمله مواد غذایی سرشار از پتاسیم هستند. این ماده معدنی با کمک به دفع سدیم از طریق ادرار و شل کردن دیواره رگ‌های خونی، می‌تواند اثرات سدیم را کاهش دهد و به کنترل فشار خون کمک کند.

۱. حبوبات

بر اساس نتایج یک تحلیل گسترده، افزایش مصرف روزانه حبوبات پخته با کاهش خطر ابتلا به فشار خون بالا ارتباط دارد؛ به‌طوری‌که به ازای هر افزایش یک‌واحدی در مقدار مصرف گزارش‌شده، خطر ابتلا به این عارضه ۱۲ درصد کمتر بود.

حبوبات شامل انواع لوبیا، عدس و نخودفرنگی هستند؛ مواد غذایی مغذی‌ای که بسیاری از افراد به اندازه کافی مصرف نمی‌کنند.

حتی افزودن مقدار کمی حبوبات به صبحانه می‌تواند به تأمین مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کند. نصف پیمانه لوبیای سیاه پخته حدود ۳۰۵ میلی‌گرم پتاسیم دارد و منیزیم و فیبر موجود در آن نیز می‌توانند از سلامت قلب و عروق حمایت کنند.

می‌توانید حبوبات را به تخم‌مرغ اضافه کنید، از آن‌ها برای تهیه ساندویچ یا بوریتوی صبحانه استفاده کنید یا یک کاسه ترکیبی از سبزیجات و لوبیا برای صبحانه آماده کنید.

۲. آووکادو

آووکادو میوه‌ای با فواید بالقوه برای سلامت قلب است. هر ۱۰۰ گرم آووکادو حدود ۴۸۷٫۵ میلی‌گرم پتاسیم دارد.

نتایج یک مطالعه نشان داده است که مصرف منظم آووکادو می‌تواند به کاهش فشار خون سیستولیک، یعنی عدد بالایی فشار خون، کمک کند. این اثر به‌ویژه در افرادی مشاهده شده است که فشار خون بالاتری داشته‌اند و بیش از شش هفته به‌طور منظم آووکادو مصرف کرده‌اند.

علاوه بر پتاسیم، چربی‌های غیراشباع و ترکیبات زیست‌فعال آووکادو نیز ممکن است در فواید آن برای سلامت قلب نقش داشته باشند.

برای بهره‌مندی از این خواص، می‌توانید آووکادو را همراه با تخم‌مرغ یا پنیر کاتیج روی نان سبوس‌دار مصرف کنید.

۳. سیب‌زمینی

سیب‌زمینی منبع خوبی از پتاسیم است؛ اما روش آماده‌سازی آن اهمیت دارد. یک سیب‌زمینی متوسط با وزن حدود ۱۷۳ گرم، تقریباً ۹۵۰ میلی‌گرم پتاسیم دارد.

سرخ کردن سیب‌زمینی یا افزودن نمک زیاد به آن می‌تواند با افزایش مصرف سدیم، به کنترل فشار خون آسیب بزند.

در مقابل، پخت سیب‌زمینی در فر و استفاده از ادویه‌ها به‌جای نمک فراوان، انتخاب مناسب‌تری برای حفظ سلامت قلب و عروق است.

می‌توانید سیب‌زمینی پخته را همراه با تخم‌مرغ و لوبیا میل کنید، از سیب‌زمینی رنده‌شده برای تهیه هش‌براون استفاده کنید یا تکه‌های آن را با مقدار کمی روغن و ادویه در فر بپزید.

۴. موز

موز یکی از شناخته‌شده‌ترین منابع غذایی پتاسیم است. یک موز متوسط با وزن حدود ۱۱۸ گرم، تقریباً ۴۲۲ میلی‌گرم پتاسیم دارد؛ مقداری که حدود ۸ تا ۱۲ درصد از میزان توصیه‌شده روزانه انجمن قلب آمریکا را تأمین می‌کند.

رژیم غذایی دش، یا رویکردهای تغذیه‌ای برای توقف پرفشاری خون، یکی از الگوهای غذایی مورد استفاده برای کمک به کنترل فشار خون است. این رژیم بر مصرف غلات کامل، میوه‌ها، سبزیجات، مرغ، ماهی، مغزها و محصولات لبنی تأکید دارد.

مطالعات نشان می‌دهند که پیروی از رژیم دش و افزایش مصرف میوه‌ها با کاهش معنادار فشار خون ارتباط دارد.

می‌توانید موز را به‌تنهایی در کنار صبحانه بخورید یا آن را به‌صورت برش‌خورده به نان، جو دوسر، ماست یا غلات صبحانه اضافه کنید.

۵. کیوی

دو عدد کیوی کوچک با وزن مجموع حدود ۱۳۸ گرم، تقریباً ۴۳۰ میلی‌گرم پتاسیم دارند.

پژوهش‌های اولیه نشان می‌دهند که مصرف کیوی ممکن است به کاهش فشار خون، به‌ویژه در افرادی که فشار خون آن‌ها اندکی بالاتر از حد مطلوب است، کمک کند. برخی یافته‌ها حاکی از آن هستند که مصرف روزانه سه عدد کیوی ممکن است اثر بیشتری بر کاهش فشار خون داشته باشد؛ بااین‌حال، برای تأیید این اثر به شواهد بیشتری نیاز است.

می‌توانید کیوی را به سالاد میوه اضافه کنید یا همراه با جو دوسر، ماست و پنیر کاتیج مصرف کنید. پوست کیوی نیز خوراکی است و فیبر دارد؛ بنابراین، در صورت تمایل و پس از شست‌وشوی مناسب می‌توانید آن را همراه میوه بخورید.

پتاسیم چگونه به کنترل فشار خون کمک می‌کند؟

مصرف بیش از حد سدیم غذایی می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. پتاسیم با کمک به دفع سدیم از طریق ادرار، اثرات آن را تعدیل می‌کند. این ماده معدنی همچنین به شل شدن دیواره رگ‌های خونی کمک می‌کند و از این طریق می‌تواند در کاهش فشار خون نقش داشته باشد.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند که افزایش دریافت پتاسیم از طریق رژیم غذایی می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند. انجمن قلب آمریکا دریافت روزانه ۳۵۰۰ تا ۵۰۰۰ میلی‌گرم پتاسیم را برای حمایت از سلامت فشار خون توصیه می‌کند.

البته افراد مبتلا به بیماری کلیوی یا کسانی که داروهایی مصرف می‌کنند که سطح پتاسیم خون را افزایش می‌دهند، باید درباره میزان مناسب دریافت پتاسیم با پزشک مشورت کنند؛ زیرا دریافت بیش از حد این ماده معدنی نیز می‌تواند خطرناک باشد.